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  基礎代謝を高める方法

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■ 基礎代謝基準値
基礎代謝を人と比較するには、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)の値を使うのです。この値が分かれば、自分の年代の平均値(下表)と比較し、高いか低いかを見ます。


体重1kgあたりの基礎代謝量の求め方

 基礎代謝量÷体重=基礎代謝基準値(体重1kgあたりの基礎代謝量)

 35歳で体重65kgの男性の基礎代謝量が1500kcalの場合


1500(kcal)÷65(kg)=23.1(kcal/kg)

この23.1(kcal/kg)の値を下表の30〜49歳の基礎代謝基準値「22.3」と比較して高い(燃えやすい)か低い(燃えにくい)かを見ます。この人の場合は、「高い」と言えます。


性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)

 
■ 基礎代謝年齢とはなに?
自分の基礎代謝が何歳ぐらいの平均値なのかということを表しているのが基礎代謝年齢です。基礎代謝基準値が、「性・年齢階層別基礎代謝基準値」という厚生労働省のデータの何才に相当するかということです。

筋肉が少なくて体脂肪が多い人は年齢が高く出てしまう傾向にあります。実年齢に近づけるためには、筋肉量を増やすトレーニングと脂肪を効率良く燃やす運動、そして良質なたんぱく質を含む食事に気を配る事が大切です。

身体の中でエネルギーを消費する活動は主に「筋肉組織」が中心に行っていて(心臓や肺などの内臓も筋肉でできています)、脂肪組織ではほとんどエネルギーを消費しないのです。その為、脂肪を減らし筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができ、基礎代謝年齢を下げることができるわけです。
■ 1日あたりの総消費エネルギーの量とは?
1日あたりの総消費エネルギーの量と基礎代謝の関係は下記に示した通りになります。

1日の総消費エネルギーの量は、その人の基礎代謝の量と家事や仕事など生活活動の中での運動の量(強度)によって異なります。同じ年齢、性別であっても基礎代謝が高くて生活活動強度が高いほど、必要なエネルギー量も上昇します。

生活活動強度指数と日常生活の内容

I(低い) 1.3

散歩、買い物などの比較的ゆっくりした1時間程度の歩行の他、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合

II(やや低い) 1.5

通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多い他、大部分は座位での事務、談話などをしている場合

III(適度) 1.7

生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合

IV(高い) 1.9

1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合


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